Как уснуть при бессоннице

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Бессонница — проблема, с которой сталкивается каждый третий житель планеты. Проявляется в частичном или полном отсутствии сна. В результате ухудшения качества отдыха снижается работоспособность, физическая и умственная активность, нарушается функционирование внутренних органов. При столкновении с этой проблемой возникает вопрос, что можно сделать и как уснуть, если бессонница.

Бессонница — расстройство сна, проявляющееся ухудшением внешнего вида, снижением активности, работоспособности, чувством усталости. Причины кроются во внешних, внутренних, патологических, физиологических факторах.

К внешним факторам следует отнести:

  • различного рода шум: храп, музыка, машины за окном, другие раздражающие ухо факторы;
  • запах сигарет, бытовой химии, другие едкие запахи, возбуждающие нервную систему;
  • комнатное, уличное освещение, свет от телевизора, телефона, прочих предметов;
  • некоторые виды медикаментов, оказывающие возбуждающее действие на нервную систему;
  • переедание перед сном — прием пищи перед сном должен быть за 3-4 часа;
  • некомфортное спальное место: неподходящая жесткость кровати, подушки, сухой, пыльный воздух спальни, высокая/низкая температура в помещении, некомфортная одежда для сна.

Внутренними причинами бессонницы являются психоэмоциональные, нервные расстройства. Частые стрессы, депрессии, вызванные напряжением на работе, в учебе, проблемы дома могут привести к отсутствию качественного сна. На отдых могут повлиять яркие положительные/отрицательные эмоции (ссора, физические занятия перед сном, просмотр эмоциональных фильмов).

Патологические причины — болезни различной этиологии, приводящие к ухудшению общего состояния, бессоннице. Мешать спать может кашель, заложенность носа при простуде, ОРЗ, боли различной локализации при травмах, инфекционно-воспалительных патологиях разной этиологии. Справиться с патологическими процессами поможет специалист узкого профиля.

Физиологические причины бессонницы кроются в изменении образа жизни, нарушении режима дня. С физиологическими нарушениями часто сталкиваются беременные, мамы новорожденных, люди с ненормированным режимом работы, трудящиеся посменно.

Как уснуть, если бессонница

Если мучает бессонница, прежде всего, необходимо нормализовать режим дня (ежедневное пробуждение, отход ко сну в одно время). Следует отказаться от зеленого крепкого чая, кофе перед сном. При наличии проблем с засыпанием отменить дневной отдых.

Важно создать благоприятную, расслабляющую атмосферу в спальне. Начать следует с комфортной кровати, постельных принадлежностей — матрас должен быть достаточной жесткости, подушка не твердая и не слишком мягкая, постельное белье должно быть из натуральных материалов, приятное к телу. Спальню перед ночным отдыхом необходимо проветрить. Перед сном можно принять расслабляющую ванну с травами, маслами, прочитать любимую книгу, послушать успокаивающую музыку.

Еще один способ расслабиться, справиться с нарушением сна — гимнастика и массаж. Начинать можно с легких круговых движений в области висков, лба, шеи. Такое упражнение поможет справиться с бессонницей, подтянуть лицевые мышцы.

Дыхательная гимнастика борется с бессонницей, снимает напряжение, умственную усталость, помогает избавиться от негативных эмоций, снижает риск развития заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Для проведения упражнений необходимо сесть и выпрямить спину, делать глубокие дыхательные движения в течение 5 минут. Каждый вдох делать через нос, выдох — через рот.

Зрительная гимнастика, которая поможет справиться с бессонницей, снять напряжение с глаз, лицевых мышц. Необходимо сильно зажмурить глаза на несколько секунд, затем крепко сомкнуть челюсть. Через 10 секунд расслабиться. Повторить упражнение от 5 до 10 раз. Проводить гимнастику можно в сидячем или лежачем положении.

Поможет быстро заснуть непродолжительная пешая прогулка перед сном на свежем воздухе, которая поможет расслабиться, насытить организмы кислородом. За 5 часов перед сном можно выйти на пробежку, покататься на велосипеде, потанцевать, заняться другими видами спорта. Это поможет справиться с психоэмоциональным перенапряжением, получить заряд положительных эмоций.

Ночью перед сном можно сделать легкие упражнения, лежа в постели, чтобы настроить организм на качественный отдых. Исходное положение лежа на спине с прямыми руками вдоль тела. Сжать ладони в кулак, поднять максимально согнутые ноги к брюшным мышцам. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от 4 до 7 раз.

Для следующего упражнения необходимо лечь на бок, поднять прямую руку вверх. Держать конечность до утомления. Опустить руку. Поднять ногу на 2-3 минуты. Повторить, перевернувшись на другой бок.

Если вы не спите крепко, можно сделать легкий массаж височной, лобной, шейно-воротниковой зоны, спины. Легкие поглаживающие движения в сочетании с ароматическими маслами помогут справиться с нервным напряжением, хорошо расслабиться, снять усталость, настроиться на продолжительный и качественный отдых.

Как быстро уснуть при бессоннице: народные рецепты

Народная медицина содержит множество рецептов с лекарственными травами, которые помогут расслабиться, снять напряжение, справиться с тревогой, быстро уснуть. На основе целебных растений готовятся отвары, настои для приема внутрь. Эффективными будут ванны с расслабляющими, успокоительными травами.

Справиться с бессонницей помогут ванны с валерианой, мелиссой, мятой, душицей, календулой, хвойными компонентами. В воду комфортной температуры добавить около 1 л крепкого настоя, для приготовления которого взять одно или несколько лекарственный растений в общем объеме 50 г, залить кипятком, настоять в течение 1-2 часов.

Рецепты для приема внутрь

Настой хмеля обыкновенного. 20 г шишек залить 2 стаканами кипятка. Настоять до остывания. Процедить. Принимать по 3 ст. л. перед каждым приемом пищи.

Настой валерианы. Для приготовления настоя необходимо взять 20 г измельченного корня валерианы лекарственной, залить 200 мл кипятка. Настоять. Пить 3-4 раза после еды.

Настой пустырника: 30 г травы залить стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Настой семян конопли. 2 ст. л. очищенных зерен залить 200 мл кипятка. Настоять в течение часа. Принимать перед сном: половину настоя выпить за 2 часа до отдыха, остальное принять за час до сна. Продолжительность терапии — 10-14 дней. При превышении длительности курса возможно привыкание — конопля обладает угнетающим действием на нервную систему.

Чай с боярышником. Средство рекомендовано при бессоннице на фоне простудных заболеваний. Профилактическое средство при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению иммунитета. На 100 г ягод необходимо взять 0,5 л воды. Смешать компоненты, довести до кипения, томить под крышкой в течение 20 минут. Пить трижды в день по 1 стакану после приема пищи.

Хмель и валериана. Соединить по 1 ст. л. растений. Залить смесь трав 500 мл кипятка. Остудить до комнатной температуры. Добавить 2 ст. л. меда. Принимать перед сном по 1 стакану.

Сильное снотворное. Залить 20 г смеси из трав 400 мл воды. Принимать по 100 мл 4 раза в сутки вне зависимости от приема пищи. Компонентами средства являются измельченные корни валерианы, трава пустырника, семена укропа или фенхеля, тмин.

Мелисса с цитрусом. Для приготовления необходимо залить 0,6 л кипятка по 6 ч. л. мелиссы, измельченной кожуры апельсина. Настоять полчаса. Добавить 50 капель настойки валерианы. Принимать по 200 мл трижды в день.

Лекарственный сбор. Смешать по 1 ст. л. мелиссы, мяты, душицы. Залить целебные травы 400 мл жидкости, довести до кипения. Отвар охладить при комнатной температуре. Пить по 200 мл трижды в сутки.

Быстро уснуть поможет следующее средство народной медицины. Смешать в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, мяту, плоды боярышника. Взять 2 ст. л. готовой смеси на 2 стакана кипятка. Настоять в течение 2 часов. Принимать каждый вечер за 1-2 часа до сна. При необходимости для улучшения вкусовых характеристик добавить мед.

Чай с шиповником и боярышником поможет справиться с бессонницей, укрепить иммунитет, насытить организм аскорбиновой кислотой. Для создания целебного снадобья понадобится 100 г плодов. Залить ягоды 700 мл воды, довести до кипения. Томить на маленьком огне не более получаса. Настоять в течение 2-3 часов при комнатной температуре. Пить чай по 100-150 мл после каждого приема пищи.

Шалфей на молоке. Лекарственное растение обладает выраженным противовоспалительным, бактерицидным, отхаркивающим, седативным действием, в связи с чем рекомендовано для лечения хронической бессонницы во время простуды. Для приготовления снадобья измельчить корни шалфея в кофемолке. 1 ст. л. порошка залить кипящим молоком. Настаивать до комнатной температуры с добавлением 1 ч. л. меда. Готовый настой процедить и принимать ежедневно перед сном.

Отличным успокаивающим эффектом обладает калина. Для первого средства следует запастись корой дерева, для второго понадобятся плоды. Кору калины хорошо измельчить с помощью кофемолки. 2 ст. л. порошка залить 300 мл кипятка. Укутать. Настаивать в течение 30-40 минут. Готовое средство очисть при помощи марли. Пить настой по 1 ст. л. перед каждым приемом пищи. Плоды калины (около 50 г) растолочь вилкой в миске, залить 0,5 л кипятка. Настоять. Пить по 100 мл перед каждым приемом еды.

Отвар травяной смеси. Для приготовления необходимо соединить по 5 г цветков ромашки, листьев мяты, плодов льна (фенхеля), тмина, корень валерианы. Готовую смесь залить водой в объеме 500 мл. Довести до кипения, томить на медленном огне 10 минут. Остудить. Принимать по стакану натощак утром и вечером.

Как уснуть при бессоннице за 5 минут

При отсутствии эффективности от вышеперечисленных методов после консультации специалиста можно прибегнуть к препаратам седативного, снотворного действия. Рекомендуется применять медикаменты, если недосыпание длится месяц и более, причиной стал стресс, депрессия, нервное перенапряжение, патологии психического, неврологического и вегетативного характера.

Препараты с барбитуровой кислотой рекомендуется принимать при бессоннице на фоне невротических расстройств. Применение данной группы средств возможно после консультации со специалистом. Барбитал, Реладорм, Валокордин приводят к изменению структуры сна, имеют множество побочных эффектов, способны вызвать привыкание.

Медикаменты на основе бензодиазепина, его производных помогают справиться со стрессом, депрессией, нервным перенапряжением. Обладают противотревожным, успокоительным, седативным, снотворным действием. Лопразолам, Нитразепам, Бротизолам принимаются только по рекомендации врача. Приводят к нарушению памяти и координации движений, снижают работоспособность, вызывают рассеянность, привыкание.

Препаратами с минимальным количеством побочных эффектов являются средства на основе растительных компонентов, Z-медикаменты. К данной группе относятся Вальдоксан, Мелаксен, Суворексант, Ново-Пассит, Персен, Афобазол, Тенотен, настойки валерианы, пустырника и пиона. Средства содержат противотревожный компонент, обладают седативным эффектом, что помогает справиться с психоэмоциональной причиной бессонницы.

Бессонница — признак усталости, нервного, эмоционального перенапряжения, физиологических изменений в организме или различных заболеваний. Чтобы справиться с проблемой, достаточно нормализовать режим дня, обеспечить хорошее спальное место. Быстро уснуть поможет массаж, гимнастика, расслабляющие ванны, средства народной медицины. При отсутствии эффективности необходимо проконсультироваться со специалистом и принимать лекарственные препараты седативного и снотворного действия.

Здоровый сон без снотворных. Самый эффективный способ лечения бессонницы

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Бессонница: когда самоконтроль не спит

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище. однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

Лечение бессонницы: снотворные или психотерапия?

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

Источники: http://www.kadrof.ru/st_sleeplessness.shtml, http://snovnet.ru/narushenie-sna/kak-bystro-usnut-esli-bessonnica, http://www.7ya.ru/article/Bessonnica-kak-nauchitsya-zasypat-bez-lekarstv/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *